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Muscler son corps : quelques exercices pour y arriver

Dans la pratique d’un sport, notre corps sollicite certains muscles plus que d’autres. Pour la course ou la marche à pied, ce sont par exemple les fessiers,  pour les sports comme le hand ou encore le volley et le basket, ce sont les biceps et pour de belles tablettes de chocolat ; oui vous adorez ça les filles n’est-ce pas ? Ce sont donc les abdominaux qui sont les plus sollicités. Si vous souhaitez vous aussi développer ces différentes parties de votre corps, je vous propose aujourd’hui quelques exercices intéressants pour y arriver, et aussi des conseils pour que tout se passe bien ! Donc, allons-y !

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Quelques conseils pour bien commencer

               Pour ce qui est de la musculation, les gens ne prennent pas souvent le temps de s’échauffer un peu, et pourtant c’est indispensable pour éviter les déchirures musculaires. Si vous pratiquez un sport, je pense que vous connaissez déjà la valeur de ce genre d’exercice, ce qu’ils peuvent vous apporter, les bienfaits.

               En gros, l’échauffement est une période de préparation indispensable pour le corps afin de le faire passer de l’état passif aux efforts demandés par les sports en question. Surtout pour la musculation où vous devez soulever des poids de plusieurs dizaines de kilos, il est donc indispensable de s’assurer un bon échauffement.

               Autre conseil, n’hésitez pas à bien vous hydrater pendant vos séances de musculation, mais aussi après, car cela facilitera la récupération musculaire. Une dernière chose, si vous débutez en musculation, il est déconseillé de soulever tout de suite les gros haltères par exemple. Il faut commencer doucement pour habituer en douceur les muscles.

Quelques exercices pour vous muscler les bras et les biceps

               Comme je viens de le dire, si vous débutez, il est nécessaire de le faire en douceur. En ce qui concerne le fait de se muscler les bras et les biceps, je vous conseille donc d’utiliser deux bouteilles d’eau pleine. Par la suite, vous allez pouvoir adapter le poids des haltères vu que vous allez passer à un niveau supérieur.

               Aussi, vous allez donc commencer en étant debout et les bras le long du corps, les coudes collés le long du buste et les paumes vers le ciel. Les avant-bras devront être dans l’axe de vos jambes pour travailler plus efficacement les muscles de vos biceps.

Je vous conseille de vous placer contre un mur et de fléchir un peu les jambes pour une plus grande stabilité. Vous serez aussi moins tenté de faire usage d’un autre muscle pour vous aider dans vos efforts.

               Une fois que vous êtes en bonne position, prenez vos haltères puis remontez lentement les mains vers les pectoraux tout en expirant. Cela vous permettra de contracter les biceps. Quand vos bras arrivent en haut, je vous conseille de faire une courte pause.

               Vous devez par la suite revenir à votre position de départ en descendant lentement les mains, tout en inspirant. Les muscles de vos biceps vont ainsi de contracter à nouveau, faites une pause en gardant la position puis recommencez. Je vous conseille une série de 20 mouvements à faire 5 fois si vous débutez, jusqu’à 8 fois si vous êtes déjà à un certain niveau.

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Comment muscler le fessier ?

               Souvent sollicités quand on fait de la course à pied, les muscles du fessier sont mis à rude épreuve quand vous faites ce genre de sport et pour tous ceux qui nécessitent la contraction des membres inférieurs. Ils nécessitent donc que vous vous en occupiez lors de vos entraînements. Je vous propose donc aujourd’hui quelques exercices simples à faire pour vous aider à bien muscler vos fessiers.

               Je vous conseille ainsi de commencer en position quadrupédique : en appui sur les mains et sur les genoux au sol. Vos épaules doivent être bien à la verticale de vos mains et faites en sortes que l’écartement soit la même que la largeur des épaules.

               Votre dos doit être bien droit pour vous permettre de travailler vos fessiers plus efficacement. Votre tête doit bien rester dans l’axe de la colonne vertébrale et regardez vos mains. Je tiens à souligner que vous allez devoir travailler cette fois jambe après jambe.

               Tout en expirant, vous allez monter lentement une de vos jambe tendue jusqu’à l’horizontale pour que la musculation du fessier se fasse correctement. Vous devez garder votre dos dans l’axe, vous ne devez pas vous pencher durant l’ensemble des exercices. Une fois que votre jambe est arrivée en haut et qu’elle est bloquée, une petite pause de 1 ou 2secondes.

               Tout en inspirant cette fois, vous allez redescendre votre jambe le plus doucement possible. De cette manière, le fessier va se contracter en réponse à une résistance à l’abaissement de la jambe. Faites bien attention en prenant appui avec vos mains tout en redescendant votre genou au sol.

               Une fois que vous êtes comme ça, vous devez faire une petite pause puis recommencer avec la même jambe. Je vous conseille de refaire le mouvement 20 fois pour une série de 3 à 5 fois. Faites une pause d’une minute entre chaque série. Ne changez de jambe que quand vous avez terminé les 20 mouvements.

Quelques exercices pour vous muscler les abdominaux

               Que l’on soit homme ou femme, les abdominaux sont importants pour vous assurer un bon maintien de votre buste. Je tiens à préciser aujourd’hui que les abdominaux sont regroupés en 3 zones dont la partie haute du grand droit, la partie basse et les obliques qui se situent sur les flancs de l’abdomen. Il existe ainsi deux types d’exercices qui peuvent vous aider à renforcer la musculation à ce niveau.

               Vous devez démarrer sur le dos ave les jambes fléchies, pieds à plat, écartement de la largeur du bassin, épaule et tête en appui au sol, mais sur les cuisses bras tendus et relâchés, vous allez commencer en relevant les épaules ainsi que la tête en contractant vos abdominaux en expirant. Vos mains doivent coulisser sur les cuisses le plus haut possible pour atteindre vos genoux. Vous devez ramener votre menton en haut et pas vers la poitrine, sinon vous risquez de tirer sur vos cervicales.

               Marquez un arrêt puis redescendez lentement jusqu’à votre position de départ tout en inspirant, faites une pause puis vous allez recommencer encore une fois pour remplir une série de 20 mouvements, à raison de 3 à 5 séries selon votre niveau.

Comments
  1. Nicolas

    Merci de ces conseils, je voudrais bien travailler mes muscles, mais je n’ai pas le temps de passer dans une salle de sport, aussi apprendre des exercices comme ça, ça va beaucoup m’aider.

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