Les étirements à faire avant et après une session de surf pour éviter les blessures

Les étirements à faire avant et après une session de surf pour éviter les blessures

Le surf est un sport passionnant qui offre une véritable connexion avec les éléments, notamment les vagues et l’eau. Cependant, cette pratique exigeante sollicite de nombreux muscles et peut provoquer des douleurs ou des blessures si l’on ne prend pas le temps de bien se préparer. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir les étirements essentiels à effectuer avant et après une session de surf pour préserver votre corps et optimiser vos performances.

Préparation physique et échauffement avant la session

Avant de se jeter à l’eau, il est crucial de prendre quelques minutes pour préparer son corps à l’effort et éviter les blessures. Pour cela, il convient de réaliser un échauffement complet et de renforcer les muscles sollicités lors de la pratique du surf.

Les exercices d’échauffement pour les surfeurs

L’échauffement a pour objectif de réveiller les muscles et d’augmenter la température corporelle afin de préparer le corps à l’effort. Voici quelques exercices à effectuer avant de vous lancer dans les vagues :

1. Course légère : courir pendant environ 5 minutes pour augmenter progressivement votre rythme cardiaque.
2. Rotation des bras : réaliser des rotations avec les bras pour activer les muscles des épaules et du haut du corps.
3. Jumping jacks : effectuer des jumping jacks pendant 1 minute pour solliciter l’ensemble du corps.
4. Burpees : réaliser quelques burpees pour travailler le take off et renforcer les muscles des jambes et du tronc.

Ces exercices permettent de préparer votre corps à l’effort et d’améliorer votre pratique.

Les étirements à réaliser avant la session de surf

Après l’échauffement, il est important d’effectuer quelques étirements pour assouplir les muscles et prévenir les blessures. Voici les étirements conseillés pour les surfeurs :

1. Epaules : maintenir un bras tendu devant vous et utiliser l’autre bras pour tirer sur l’épaule. Tenir la position pendant 15 à 30 secondes, puis changer de côté.
2. Lombaires : s’asseoir au sol, jambes tendues devant vous, et se pencher vers l’avant pour étirer la colonne vertébrale et les muscles du dos. Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes.
3. Hanches : en position debout, fléchir une jambe et la ramener vers la poitrine en tenant le genou avec les mains. Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes, puis changer de côté.
4. Mollets : en appui contre un mur, avancer un pied et pousser le talon vers le sol pour étirer le mollet. Tenir la position pendant 15 à 30 secondes, puis changer de côté.

Ces étirements permettent de préparer les muscles à l’effort et d’éviter les blessures lors de la pratique du surf.

Les étirements à réaliser après la session pour favoriser la récupération et prévenir les blessures

A l’issue de votre session de surf, il est tout aussi important de prendre quelques minutes pour effectuer des étirements qui favoriseront la récupération et éviteront les douleurs lombaires et autres problèmes musculaires.

Etirements pour les muscles du haut du corps

Après une session de surf, les épaules, les bras et le dos sont particulièrement sollicités. Voici quelques étirements pour soulager ces zones :

1. Epaules : placer une main derrière la tête et tirer doucement le coude avec l’autre main. Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes, puis changer de côté.
2. Triceps : lever un bras, plier le coude et tirer doucement le coude avec l’autre main. Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes, puis changer de côté.
3. Dorsaux : s’accroupir, poser les mains au sol et étirer le dos en poussant les fesses vers l’arrière. Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes.

Etirements pour les muscles du bas du corps

Les jambes et les hanches sont également mises à contribution lors de la pratique du surf. Voici quelques étirements pour les assouplir :

1. Quadriceps : debout, saisir un pied et tirer la jambe vers l’arrière pour étirer l’avant de la cuisse. Tenir la position pendant 15 à 30 secondes, puis changer de côté.
2. Ischio-jambiers : assis au sol, jambes tendues, se pencher vers l’avant pour attraper les pieds et étirer l’arrière des cuisses. Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes.
3. Adducteurs : assis au sol, rapprocher les pieds l’un de l’autre et les saisir avec les mains. Appuyer doucement sur les genoux pour étirer l’intérieur des cuisses. Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes.

En réalisant ces étirements après votre session de surf, vous favoriserez la récupération et préviendrez les blessures.

Conclusion

Le surf est un sport exigeant qui sollicite de nombreux muscles et peut provoquer des douleurs et des blessures si l’on néglige la préparation physique. Avant et après chaque session, prenez le temps de réaliser des exercices d’échauffement et des étirements pour préparer votre corps à l’effort et favoriser la récupération. Ainsi, vous pourrez profiter pleinement des sensations uniques offertes par la pratique du surf et progresser en toute sécurité. Alors, n’attendez plus et mettez en pratique ces conseils pour surfer en toute sérénité !